U prvoj polovini XX vijeka glavni uzrok bolesti i smrtnosti bile su infektivne bolesti (bakterijske pneumonije, influenca, tuberkuloza, gastrointestinalne infekcije). Sa porastom lične, opšte higijene, širokom upotrebom dobrih antibiotika i antivirotika to više nije slučaj (sa izuzetkom pandemije Covid 19). U sedam vodećih uzroka smrtnosti danas spadaju srčane, maligne, cerebrovaskularne bolesti, Alchajmerova bolest i dijabetes tip II, a sve one povezane su sa hroničnom metaboličkom bolešću u čijoj osnovi leži insulinska rezistencija i hiperinsulinemija (povećana količina insulina u krvi). Broj pacijenata sa dijagnostifikovanim dijabetesom tip II eksponencijalno raste kao i komplikacije izazvane ovim poremećajem (srčane bolesti, moždani udar, bubrežna insuficijencija, slijepilo, maligne bolesti, oštećenje nerava i hronične infekcije). Jasno je da nerazumijevanje mehanizma razvoja i rano dijagnistifikovanje dijabetesa leže u osnovi prevencije ovakvog porasta. U  većini slučajeva, otkriva se tek kada vrijednosti glukoze na tašte premaše opseg normalnih vrijednosti, dok su uzroci ove bolest (povećaje tjelesne težine i porast rezistencije na insulin) prisutni mnogo ranije. Danas se smatra da insulinska rezistencija (IR) ima važnu ulogu i u pojavi različitih hroničnih bolesti i stanja kao što su migrenozne glavobolje, masna jetra, visoki krvni pritisak i demencija. Nova istraživanja pokazuju da je u razvijenim zemljama čak 85% odraslih osoba u manjoj ili većoj mjeri pogođeno ovim poremećajem, pa se insulinska rezistencija sve češće označavaju kao „epidemiju za koju do sada niste čuli“.  Uprkos ranijim stavovima koji su je vezivali za stariju populaciju, danas su mladi ljudi pa čak i djeca sve češće pogođeni ovim poremećajem.

Iako, u koliko se ne liječi potencijalne posledice mogu biti teške, opasne po život i njegov kvalitet -  insulinska rezistencija nije „doživotna presuda“. Postoje jednostavni, na naučnim dokazima zasnovani pristupi koji mogu da je eliminišu, zaustave ili preveniraju njen razvoj. Ni jedan od njih ne podrazumijeva uzimanje dodatnih ljekova, hiruške zahvate ili druge komplikovane i skupe medicinske procedure. Riješenje leži u promjeni životnog stila i načina ishrane, a da pri tome ne govorimo o sveprisutnom „jedite manje, krećite se više“ načimu postizanja kaloriskog deficita, već na pristupu zasnovanom na fiziologiji insulina.

Jednostavne a učinkovite promjene u načinu života i ishrane stavljaju ključ dobrog zdravlja u vaše ruke.
‍

Šta je insulinska rezistencija i kako nastaje?

Većina ljudi je za insulin čula kao lijek koji koriste dijabetičari, u stvari u pitanju je hormon koji proizvodi naš organizam, tačnije pankreas. Insulin, za razliku od većine drugih hormona koji imaju svoja ciljna tkiva, djeluje na sve ćelije organizma. Ima cijeli niz efekata ali njegova najšire prepoznata funkcija je regulisanje metabolizma glukoze tj smanjuje njene vrijednosti u krvi. Nakon obroka raste nivo ovog šećera, što uzrokuje oslobađanje insulina koji „otvara vrata“ njenom ulasku u ćelije različitih tkiva (mozga, srca , mišića i masnog tkiva) koje je koriste kao izvor energije koja im je neophodna za normalno funkcionisanje. Efekat će zavistiti od vrste ćelije, ali sumarno insulin reguliše energetsku potrošnju cijelog organizma. Spada u grupu anaboličkih hormona, što znači da stimuliše procese sinteze a time i rast ćelija i tkiva.

Na samom startu jasno je da bez pretjerane, prečeste stimulacije pankreasa da luči insulin nepravilnim (bogatim procesuiranim ugljenim hidratima) i prečestim (na svaka 2-3 sata) obrocima – nema ni insulinske rezistencije. Kada ćelije usled tog kontinuirano povećanog nivoa prestanu da adekvatno odgovaraju na insulin tj postanu na njega rezistentne (neosjetljive), znači da će nekima biti potrebna veća količina hormona kako bi on ostvario svoje dejstvo. Otud je i glavna karatkteristika IR – hiperinsulinemija, koja se vrlo često javlja mnogo prije hiperglikeije (porasta nivoa glukoze u krvi - dijabetesa). U ćelije koje postaju rezistentne spadaju i one koje su vrlo zastupljenje u našem organizmu kao što su mišične i ćelije masnog tkiva (njihov će broj naravno zavisiti od stepena gojaznosti). Sa druge strane ćelije nekih drugih tkiva i dalje imaju normalan odgovor na hormon, pa usled njegovog prisustva u povećanim koncentarcijama bivaju pretjerano stimulisane. Ovaj poslednji mehanizam stoji u osnovi povezanosti insulinske rezistencije sa hipertenzijom, sindromom policističnih jajnika, te drugim bolestima i poremećajima.

U dodatne faktore koji mogu dovesti do IR spadaju inflamacija (npr kod autoimunih bolesti) i stres. Tipični hormoni koji se luče u stresnim situacijama kortizol i adrenalin imaju različite mehanizme dejstva ali i jedan zajednički efekat – povećanje vrijednosti glukoze, koja potom izaziva rast insulina. Relevantna istraživanja pokazuju da ishrana bogata omega 6 masnim kisjelinama koje se nalaze u uljima žitarica (sojino, kukuruzno, suncokretovo itd) i čine najveći dio unosa masti hranom u savremenom svijetu, izaziva insulinsku rezitenciju najprije na nivou masnih a potom i drugih ćelija.

Važno je pomenuti da insulin iako ima vodeću ulogu u razvoju IR, nije sam - cijeli niz hormona uključen je u proces, od već pomenutih adrenalina i kortizola, preko ostalih hormona nadbubrežne, štitaste i polnih žlijezda.
‍

Način života

S obzirom na masovan porast insulinske rezistencije u popilaciji jasno je da doba u kojem živimo  tj  okolina i način na koji se u njoj ponašamo značajno pogoduju razvoju ovog poremećaja. Obilje lako dostupne i nezdrave hrane važan je faktor ali samo dio slagalice.

Visokoprocesuirana hrana sadrži mononatrijum glutamat, pojačivač ukusa koji je jedan od najstarijih supstanci korišćenih za izazivanje gojaznosti kod eksperimentalnih životinja. Petrohemikalije iz petroleuma prisutne su u hrani, odjeći, kozmetičkim preparatima – BPE(I). Pesticidi takođe doprinose IR, sveprisutni su i dugo se zadržavaju u masnom tkivu. Jasna je veza sa šećerima (glukoza, fruktoza, sukroza), manje je dokaza vezanih za vještačke zaslađivače. Lipopolisaharidi – toksini, su djelovi bakterija sveprisutni u hrani, vodi čak i vazduhu, aktiviraju inflamatorni odgovor i time doprinose razvoju poremećaja. Eliminišu se iz organizma posredstvom lipoproteinskih čestica LDL, HDL i VLDL.

Napredak industrijalizacije i rastući gradovi značajno su doprinijeli zagađenju vazduha koji sadrži cijeli niz zagađivača koji uglavnom nastaju sagorijevanjem goriva. Različite toksične čestice dospijevaju u pluća, pokreću inflamatorni odgovor koji potencira IR.

Pušenje pored niza ostalih negativnih efekata utiče i na razvoj ovog poremećaja. Iako je fokus obično na različitim pratećim toksičnim materijama dokazano je da i sam nikotin utiče na masne ćelije i IR, te su i elektronske cigarete zona rizika.

Premalo soli u hrani (česta preporuka) dovosi do čuvanja, reapsorpcije natrijuma na nivou bubrega koju podstiče hormon aldosteron čije dejstvo je suprostavljeno insulinu.

Nedovoljno sna u toku noći ima cijeli niz neželjenih efekata, jedan od važnih je IR. Istraživanja pokazuju da za samo nedjelja dana organizam postaje za 30% više insulin rezistentan, u poređenju sa nedjeljom u kojoj se dovoljno spava. Sa druge strane, duže spavanje u toku dana može doprinijeti razvoju ovog poremećaja, te ne treba trajati duže od 30 min.

Istraživanja su pokazala da je jedan od faktora koji doprinose eksploziji IR u savremenom svijetu i ugodna temperatura sredine kojoj neprestano težimo. Komplikovani fiziološki put stoji iza činjenice da izlaganje hladnoći podstiče određena tkiva u organizmu da proizvode toplotu trošeći energiju dobijenu iz glukoze i masti. Temperatura na kojoj se aktiviraju je 18 C. Ispod ove temperature počinje i drhtanje mišića koje dodatno troši ove nutrijenta većom brzinom dovodeći time i do pada nivoa insulina. Masno tkivo proizvodi hormone adipokine, kao što je adiponektin koji povećava osjetljivost na insulin. Česta izlaganja hladnoći su možda jedan od najneprijatnijih postupaka kojima možete pozitivno uticati na IR.

Neaktivan „sjedeći“ način života jedan je od važnih faktora rizika. Što se manje krećemo i manje koristimo mišiće organizam postaje više neosjetljivo na insulin. Smatra se da je jedan od glavnih razloga pogoršanja IR sa godinama vezan za fizičku neaktivnost. Preporuka je prekinuti sjeđenje svakih 20 min na bar 2 min i zategnuti mišiće 30-tak puta. Fizičkom aktivnošću, prvenstveno vježbama snage bitno doprinosimo razvoju mišića i povećenju senzitivnosti cijelog organizma na insulin.
‍

Kada posumnjati na insulinsku rezistenciju

Veliki broj ljudi ne zna da ima insulinsku rezistenciju i za nju nikada nije čuo. Nivo rizika može se procijeniti kroz odgovore na pitanja koja su na različite načine povezana sa poremećajem:

1. Da li u predjelu stomaka imate više masnih naslaga nego što bi trebali/željeli?
2. Da li imate povišen krvni pritisak?
3. Imate li porodičnu istoriju srčanih bolest?
4. Imate li povišene vrijednosti triglicerida u krvi?
5. Da li lako zadržavate vodu u organizmu?
6. Da li imate izrasline slične bradavicama ili tamnije djelove kože na vratu, pazusima, preponama ili drugim djelovima tijela gdje se koža dodiruje?
7. Imate li člana porodice sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa II?
8. Da li imate sindrom policističnih jajnika (PCO) ako ste žena li neku formu erektilne disfunkcije ako ste muškarac.

Ako je odgovor na jedno od ovih pitanja – da,  postoji vjerovatnoća da imate IR. Ukoliko je odgovor pozitivan na dva ili više pitanja – gotovo sigurno imate ovaj poremećaj.
‍

Laboratorijska dijagnostika – zlatni standard

Postavljanje dijagnoze insulinske rezistencije i pored prepoznatih znakova i simptoma zasniva se na laboratorijskoj dijagnostici tj određivanju markera u krvi.

S obzirom da je hiperinsulinemija znak IR određuje se insulin na tašte (poslije gladovanja preko noći u trajanju od 10-12h) i ne treba da bude veći od 6 mIU/L. Vrijednosti između 7 mIU/L i 17 mIU/L ukazuju da je vrijeme za promjene načina života i ishrane.  Uz insulin određije se i glukoza na tašte (koja je najčešće u opsegu regerentnih vrijednosti) i izračunava HOMA index insulinske rezistencije koji treba da bude veći od 2.5.

Pored njih određuju  trigliceridi i HDL-holesterol čiji međusobni odnos treba da bude manji od 1.5. Različite studije pokazale su da je niska vrijednost ovog odnosa povezana sa dugovječnošću.
Značajan broj osoba sa IR ima normalne vrijednosti glukoze i insulina na tašte, pa je takoreći zlatni standard u dijagnostici ovog poremećaja oralni glukozo tolerans test tj OGTT sa insulinemijama. Test se izvodi tako što se pacijentu najprije odrede vrijednosti ovih parametara na tašte, potom popije 75g glukoze i vrijednosti se ponovo mjere nakon 30, 60, 90 i 120 min. Ukoliko vrijednosti insulina imaju pik već u 30 min a potom lagano opadaju smatra se da organizam nije rezistentan na insulin. Na visok stepen IR upućuje najveća vrijednost tek u 120 min. U laboratorijama možete dobiti detaljna uputstva za pripremu i izvođenje OGTT testa.
‍

Kako kontrolisati i prevenirati insulinsku rezistenciju

Mnogo je načina kojima se možemo boriti protiv insulinske rezistencije (spriječiti njeno napredovanje u dijabetes), pa čak i povratiti osjetljivost (senzitivnost) ćelija. Jasno je da postoje faktori koji su van našeg uticaja, kao što su genetska predispozicija ili zagađenje vazduha, ali korekcijom načina života i ishrane bitno možemo promijeniti tok poremećaja. Nije jednostavno kao popiti tabletu ali je dugoročno djelotvornije i bolje za sveukupno zdravlje. Treba raditi na svim faktorima koji u modernom svijetu doprinose razvoju IR (izloženost duvanskom dimu, adekvatan san...) ali najvažnije mjesto imaju korekcija fizičke aktivnosti i obrasca ishrane.

Fizička aktivnost

Sve vrste fizičke aktivnosti su izuzetno korisne jer podstiču uklanjanje glukoze iz krvi a da pritome na dolazi do povećanja koncentracije insulina. Čak i kada su mišićne ćelije rezistentne, njihov kontrakcija olakšava ulazak ovog šećera. Fizička aktivnost pozitivno utiče i na druge faktore koji doprinose IR, kao što su centralna gojaznost, oksidativni stres, inflamacija, san, stres itd. I što je važno ima blagotvorne efekte kod svih osoba, bez obzira na pol i starost.

Aerobne ili vježbe otpora (trčanje, plivanje, biciklo ili vježbe sa opterećenjem)? Korisni su oboje ali istraživanja pokazuju da bolji efekat imaju ove druge, u smislu da se sa manje uloženog vremana dobija povoljan efekat. Vjerovatno zato što povećavaju mišićnu masu, i daju organizmu „više prostora“ za preuzimanje glukoze bez učešća insulina.

Veoma je važno za koju god se odlučite - napornijim vježbanjem se postižu bolji rezultati u pogledu insulinske senzitivnosti uz mnogobrojne druge benefite. Za početnike, slabiji intezitet, naročito ako je praćen smanjenjem unosa ugljenih hidrata (UH), uvodi mišiće u trošenje energije koja potiče iz masti. Kasnije povećanje inteziteta samo ubrzava ovaj proces. Kao efikasno pokazalo se uvođenje kraćih intervala intenzivnije aktivnosti npr ako hodate – intervali od 20 min veoma brzog hoda ili trčanja. U vježbama otpora to znači povećanje broja ponavljanja ili tereta na kraju svakog ciklusa. Idealno je vježbati šest dana nedjeljno sa što većim intezitetom, s obzirom da on ima veći efekat u odnosu na dužinu trajanja aktivnosti.

Uvijek treba imati na umu da je najbolja fizička aktivnost ona koju će se stvarno izvoditi, te ne treba pokušavati sa aktivnostima koje ne odgovaraju i sa kojima će se brzo prestati. Vježbati bilo kakojim intezitetom je bolje nego uopšte ne vježbati. I uzeti u obzir da se najbolji efekti postižu uz promjenu načina ishrane.
‍

Jedite pametno

Možda najjače oružje u borbi sa insulinskom rezistencijom je pravilan izbor hrane koju unosimo,  po mnogima najzahtjevniji korak u cijelom procesu. Istraživanja pokazuju da uprkos brojnim dijetama koje se zasnivaju na brojanju kalorija – veću važnost ima njihovo porijeklo od količine.

Često korišćeni „jedite manje, krećite se više“ pristup postizanja kaloriskog deficita u cilju gubitka na težini dovodi osobe u poziciju da su stalno gladne. U doba u kome je hrane svuda oko nas, sveprisutna i lako dostupna, teško je dugoročno kontrolisati osjećaj gladi i „nepokleknuti“. Ovakav pristup zanemaruje i efekte endokrinog sistema, prvenstveno insulina. Meteabolička pravila kažu da masna ćelija neće rasti bez obzira na dostupne kalorije ukoliko nema insulina, i obratno ne može se smanjiti ako insulina nema bez obzira na kalorijski deficit. Kalorijska restrikcija dovodi do gubtka težine, često kratkoročnog, ali je potencijalno povezana i sa gubitkom mišićnog tkiva čime se smanjuje kapacitet organizma za utrošak glukoze. U prilog tome govori činjenica da su suprotno očekivanjima, anoreksične osobe značajno više rezistentne u poređenju sa osobama sa zdravom težinom. Ozbiljan kalorijski deficit vodiće gubitku tjelesne težine ali može dovesti do insulinske rezistencije za veoma kratko vrijeme.

Ugljeni hidrati, naročito visoko procesuirani, izazivaju skok insulina pa njihovo često i neumjereno konzumiranje vodi IR. Treba biti oprezan i sa dijetetskim vlaknima, ona rastvorljiva u vodi iz voće i povrća mogu imati pozitivan efekat, za razliku od vlakana koja potiču iz žitarica. Odluka koje ugljene hidrate konzumirati može se bazirati na osnovu tkzv „glycemic load“ indeksa GL, koji pokazuje koliko ugljenih hidrata u namirnicama se može u organizmu pretvoriti u glukozu. Kalkulatori za GL mogu se naći na internetu ili kao aplikacija, što je GL niži to je namirnica „bolja“ u kontekstu insulinske rezistencije (idealno manji od 15). GL ne treba zamijeniti sa glikemijskim indeksom (GI). Uvijek imati na umu da svi ljudi nemaju identičan odgovor insulina na unos ugljenih hidrata zahvaljujući različitim naslijednim mehanizmima i bakterijama prisutnim u gastrointestinalnom sistemu. Ako ugljeni hidrati imaju važno mjesto u nečijoj ishrani i teško ih se odreći, treba ih jesti na kraju obroka, nakon proteina i povrća jer u tom slučaju izazivaju manji porast glukoze. Ishrana sa niskim sadržajem ima pozitivne efekte na mnoge bolesti i stanja povezane sa insulinskom rezistencijom kao što su: visok krvni pritisak, srčane bolesti, Parkinsonova bolest, zdravlje kože, starenje itd.

Dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata stimuliše produkciju ketonskih tijela i često se naziva ketogena. Ne treba je miješati sa po život opasnim stanjem ketoacidoze. U nedostatku glukoze, ketoni su alternativni izvor energije za različita tkiva i istraživanja pokazuju da imaju pozitivne efekte na insulinsku rezisteniju. Ona usporava metabolizam, ketonska tijela ga ubrzavaju, pa osobe čiji način ishrane podrazumijeva nizak sadržaj ugljenih hidrata uz neograničen unos kalorija iz masti u kombinaciji sa proteinima, troše više kalorija u odnosu na one sa većim unosom ugljenih hidrata.  U normalnim uslovima koncentracija ketonskih tijela raste u organizmu u periodima gladovanja.

Poznato je da proteini izazivaju oslobađanje insulina iz pankreasa ali stepen u mnogome zavisi vrste namirnica sa kojima se unose. Efekat je pojačan ako se unose sa ugljenim hidratima, dok konzumiranje sa mastima obezbjeđuje organizmu dovoljno „gradivnog materijala“ za izgradnju mišića a da pri tome ne utiče na insulinsku rezistenciju. Zaključak je da ih treba uzomati onako kako su u prirodi dostupni sa mastima (meso, mlijeko, jaja), a ne ugljenim hidratima (voće, žitarice itd).

Zasićene masti, pa samim tim i namirnice životinjskog porijekla povezuju se sa bolešču krvnih sudova – aterosklerozom. Ne treba upasti u zamku zamjene ovih sa polinezasićenim i nezdravim koje se nalaze i u mnogim mastima biljnog porijekla. Novija istraživanja pokaziju da ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i većim sadržajem masti ima blagotvorne efekte na sastav lipida u krvi i nije povezana sa razvojem procesa ateroskleroze. Uvijek treba izbjegavati visoko procesuirane namirnice, pa i masti koje one sadrže jer uzrokuju porast insulina i samim tim povećavaju rizik za razvoj insulinske rezistencije.

Intermitentno gladovanje (popularno autofagija), čak i ono za odrasle osobe lako izdržljivo od 16h, ima blagotvorne efekte na IR. U današnje vrijeme značajno su smanjene pauze između obroka (neke dijete preporučuju čak 6-8 dnevno). Po konzumiranju određenih vrsta hrane insulin raste i jasno je da u cilju prevencije rezistencije treba imati periode u toku dana kada je on nizak. Kratkotrajna ketoza do koje pri tome dolazi djeluje povoljno na cijeli organizam i mozak. Učinkovitost intermitentnog gladovanja može biti „poništena“ ako ga prekinemo prejedanjem, naročito visokoprocesuiranim ugljenim hidratima. Pokazalo se da osobe koje gladuju 24h u toku mjeseca imaju upola manje šanse da razviju insulinsku rezistenciju.

U jednoj rečenici ako imate insulinsku rezistenciju  - smanjite unos ugljenih hidrata na 5% (50g), dajte prioritet proteinima (25%), stavite masti na prvo mjesto (70%) i vodite računa o pauzi između obroka. Čak i bez uvođenja fizičke aktivnosti ova promjena vodiće povećanju senzitivnosti na insulin.  Ukoliko nemate IR, u cilju prevencije njenog razvoja dnevna preporuka je  20% ugljenih hidrata (oko 100g), 25% proteina i 55% masti. Od pomoći u izboru namirnica može biti online baza podataka GL za različite namirnice www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods.

Uspješnost promjena uvedenih u cilju smanjenja vrijednoti insulina može se posredno pratiti kroz pad krvnog pritiska i porast vrijednosti ketonskih tijela. Ova poslednja jednostavno je odrediti u urinu uz pomoć test traka.

Ljekovi koji se koriste u terapiji IR utiču na simptome ali ne i na same uzroke. Za razliku od promjene načina života i ishrane, imaju i cijeli niz neželjenih efekata. Međutim ako zbog različitih razloga ne može doći do potrebnih korekcija – treba konsultovati ljekara vezano za uključenje terapije.

Borba sa IR

Dvije su esencijalne komponente načina života na koje treba uticati – kako jedemo i koliko se krećemo. I ako zvuči više nego poznato, u kontekstu IR i njenih potencijalnih posledica ne govorimo o rigoroznom režimu vježbi i bezmasne hrane.

‍
Fizička aktivnost – pokrenite se

Voditi računa o insulinu i potencijalnoj rezistenciji treba da bude sastavni dio našeg života, ali to ne smije predstavljati steres jer će on imati sasvim suprotan egfekat.

Nakon aktivnosti od velike je važnosti izbjegavati tkzv sportske napitke i bilo koju hranu koja sadrži šećere.

Faktori rizika - gojaznost i neaktivnost značajna su predispozicija za razvoj ovog poremećaja, pa je prevencija i menjanje isitih jedan od uspešnijih načina da se problem prevaziđe. Regulisanje udela mišićne mase u ukpnuoj telesnoj proporciji na račun smanjenja procenta masti je ključan faktor za držanje poremećaja pod kontrolom i sprečavanje progresije u dijabetes. Umerena fizička aktivnost,koja se kontinuirano upražnjava,  anaerobnog i aerobnog tipa, blagotvorno utiče na individue sa ovim poremećajem, pa čak i diskretan pomak u pogledu gubitka telesne mase, rezultovan regulisanjem ishrane i uvođenjem treninga, dovodi do značajnog poboljšanja laboratorijskih pretraga.